بدنسازی

ضعف و آتروفی عضلانی که در اثر بیحرکتی اندام وبخاطر عدم استفاده از عضله بروز می کند یکی از مشکلات متداولی است که درمانگرها با آن مواجه هستند . روشهای مختلفی برای حل این معضل پیشنهاد شده است .از جمله تمرین ایزومتریک عضله ، انجام انقباضات عضلانی با استفاده ازتحریک الکتریکی و همچنین بهره گیری از پدیده انتقال متقابل و به معنی تمرین دادن به یک اندام و اثرگذاری بر اندام مقابل . از میان روشهای بالا ، روش آخر مورد توجه قرار گرفته است که در پایان نامه به طور مفصل بحث و بررسی می شود., نتیجه کلی بحث نشانگر آنست که وجود پدیده انتقال متقابل را در جامعه مورد مطالعه به اثبات می رساند یعنی علاوه بر پای تمرین دیده ، پای تمرین ندیده نیز به همان میزان از تمرینات تاثیر پذیرفته است .

فیل هیث از شرکت در دومین رویداد مهم بدنسازی حرفه ای جهان انصراف داد. هیث که تا چند روز دیگر 29 ساله خواهد شد، هفته گذشته اعلام کرد که در مسابقه "آرنولد کلاسیک 2009" حاضر نخواهد شد. او سال گذشته بعد از دکستر جکسون نایب قهرمان آرنولد کلاسیک شده بود. هیث که دو ماه پیش در مسابقه "مستر المپیا" به مقام سومی رسیده بود، درباره تصمیم خود گفت: هدف آینده من قهرمانی در مستر المپیای سال 2009 است و برای رسیدن به آن باید در 10 ماه آینده همچنان پیشرفت کنم و می خواهم تا آن زمان به وزن 240 پوند برسم. مسابقه آرنولد کلاسیک در ماه مارس (اسفند) برگزار می شود و من درآن تاریخ در باشگاه مشغول تمرین کردن برای مسابقه مستر المپیا هستم.
هیث از دو سال پیش که به عنوان یکی از پدیده های بدنسازی حرفه ای مطرح شد تا امروز پیشرفتی شگفت انگیز داشته و هم اکنون در فهرست بهترین بدنسازان جهان، بعد از دکستر جکسون، جی کاتلر و ویکتور مارتینز در رده چهارم قرار دارد. او تا به حال در 6 مسابقه حرفه ای شرکت کرده که در نیمی از آن ها به مقام قهرمانی رسیده است.

شما همواره مطالب و کلماتی را درباره متابولیسم می شنوید ، اما متابولیسم در حقیقت یعنی چه ؟ متابولیسم فرایند تبدیل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) میباشد. عمل متابولیسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق می افتد و نتیجه فعالیتهای عادی روزانه میباشد که به آن کالری سوزی میگوییم و این عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابولیسم پایه ( BMR ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حیات به صرف نمودن آن نیاز دارد ، مانند ضربان قلب ، تنفس ، هماهنگی عضلات و ... ، متابولیسم شما در هنگام استراحت متعادل میگردد. محاسبات BMR نشان میدهد که 75% کالری شما در طی فعالیتهای پایه روزانه صرف می گردد. همچنین میتوان فهمید که آن فاکتور مهمی در پایین آوردن وزن زائد میباشد، خبر خوب اینست که شما از راههای زیادی میتوانید متابولیسم را افزایش دهید . در ادامه شما میتوانید روشهای بهتر ایجاد چرخة متابولیسم در بدن را ملاحظه نمائید . 10 روش که در زیر توضیح داده شده را میتوانید از همین امروز برای حفظ چرخة متابولیسم اجرا نمائید. 1- همیشه صبحانه بخورید : نخوردن صبحانه پیغام نخوردن غذا را برای مغز میفرستد و مکانیزم محافظ بدن متبولیسم را کاهش میدهد ، تغذیه خصوصاً ترکیبات کربوهیدرات دار ، متابولیسم بدن را تقویت می کند . 2- وعده های غذایی را افزایش داده و فواصل بین آن را کم نمائید. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی میدهد و شام میباید در زودترین زمان ممکن میل شود ، ترجیحاً 4 ساعت قبل از خواب. 3- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید، چرا که کمتر از 1200 کالری معمولاً نمی تواند برای متابولیسم پایه کافی باشد ، بنابراین متابولیسم شما کند خواهد شد. 4- تکرار وعده های کم حجم با ترکیباتی از کربوهیدرات ( میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات کم چربی ) متابولیسم را تقویت می کند ، همچنین وعده های بین غذایی از گرسنگی شما جلوگیری می کند . هنگامیکه شما زیاد گرسنه می مانید ، کنترل میزان خوردن غذا را از دست می دهید. 5- کربوهیدرات بیشتری مصرف نمائید ( غذاهائی که سبزیجات بیشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائید . کربوهیدرات متبولیسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد. 6- شکلهای مختلفی از تمرینات هوازی ( مانند : پیاده روی ، نرم دوی ، دوچرخه ، شنا و غیره ) را در برنامه روزانه انجام دهید ( ترجیحاً هنگام صبح ) . هرگز کمتر از دو روز در هفته این تمرینات را انجام ندهید ، چرا که افزایش فعالیت ما یعنی افزایش فعالیت متابولیسم بدن. 7- عضلاتتان را با تمرینات وزنه هماهنگ و قوی نمائید ( هفته ای 3 روز ) ، عضلات تقویت شده کالری بیشتری میسوزاند و سطح متابولیسم شما را نیز بالا می برد. 8- در وضعیت و موقعیت مناسب فعالیت نمائید . فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در محیط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنید. 9- از الکل و مواد مشابه دوری کنید . الکل متابولیسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحریک مینماید. 10- روزانه بیش از 60 انس ( تقریباً 2 لیتر و یا بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. فعالیت درست متابولیسم بدن نیاز به میزان آبی کافی دارد.حمل کردن یک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است. همین امروز شروع نمائید تا احساس بهتری داشته باشید و متابولیسم شما نیز در بهترین فرم خود قرار گیرد.

سه رشته پرورش اندام ، بدنسازی و تناسب اندام ، تفاوتهای بسیاری با یکدیگر دارند اما آنچه درباره دانش آموزان هر یک از این رشته ها از اهمیت خاص برخوردار است نحوه الگو برداری از قهرمانان هر یک میباشد .
برای واضح شدن مطلب به مثال زیر توجه نمائید : من دوستی دارم که بدنی کاملاً اکتومورف ( با استخوان بندی ریز ) دارد ، او به رونی کلمن بسیار علاقمند است و برنامه های او را از مجلات مختلف ترجمه نموده و در تمرینات خود آنها را انجام میدهد ، هرگاه از او درباره بدنش سوال میپرسم تنها یک پاسخ دارد : بدن من رشد نمیکند و نمیدانم چرا؟
چند نفر از اینگونه دوستان را در باشگاههای پرورش اندام یا در بین دوستان فیتنس کار خود می شناسید؟ من همیشه با اینگونه افراد برخورد دارم . افرادی که الگوی نادرستی را برای خود انتخاب نموده و هرگز به آن نمیرسند .
شما می توانید به قهرمانان خاص خود علاقمند باشید وعکس انها را به دیوار اتاق خواب خود بچسبانید و هر روز از دیدن انها لذت ببرید . اما همیشه پیش از آنکه تمرینات این قهرمانان را جایگزین تمرینات متناسب با فیزیک وتواناییهای بدن خود نمایید ، از خود بپرسید آیا تناسبی بین فیزیک بدنی شما با فیزیک بدنی آن قهرمان وجود دارد واصولا بدن شما چه تیپی دارد ؟
این واقعیت که شما دارای چه نوع استخوان بندی و چه نوعی از عضلات با چه کیفیتی می باشید می تواند شما را در برنامه ریزی والگو برداری صحیح راهنمایی کند .
بهتر است هر شخصیتی را که علاقمند او هستید در تمریناتتان کنار بگذارید و بنا به واقعیتهای بدن خود فردی را بعنوان الگو برگزینید که دارای خصوصیاتی متناسب با بدن شما باشد.
راهنمایی : در قسمت انواع بدن شما پس از پاسخگویی به سوالات مطرح شده میتوانید نوع بدن خود را بهتر بشناسید و الگوی تمرینی خود را بهتر انتخاب نمایید .
اگر دارای بدن اکتومورف ( ریز استخوان ) هستید بهتر است قهرمانانی چون پورتر کاترل ، لی لابرادا ، لی پرایست ، شان ری ، و ... را الگو قرار دهید. اگر دارای بدن مزومورف ( عضلانی و میان استخوان ) میباشید قهرمانانی چون کوین لورون ، دوریان یتس ، جی کترل ، شهریار کمالی ، گنتر شیلرکمپ ، آرنولد ، و ... را الگو قرار دهید و اگر دارای بدن اندومورف ( درشت استخوان ) هستید مارکوس رول ، رونی کلمن ، اورویل بورک و ... را الگو قرار دهید .
راهنمایی فوق راهکار خوبی برای رسیدن به نتیجه بهتر میباشد . امیدوارم شما درباره بدن خود واقع بین بوده و از زحماتی که در ساخت بدن خود میکشید نتیجه بهتری بگیرید.

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی
است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی
کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی
آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را
کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش
کـنید. در این مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازی
را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.

ادامه مطلب...